A magas fehérjetartalmú étrend szinte mantrává vált azok számára, akik edzőterembe járnak, vagy egyszerűen csak energikusabbnak szeretnék érezni magukat. Amikor azonban a mindennapi élet tempója túlterhel minket, nagyon gyakori, hogy az első kézbe kerülő dolgot megesszük, vagy olyan táplálékkiegészítőkhöz folyamodunk, amelyek nem csillapítják az éhségünket. A kulcs ahhoz, hogy ne adjuk fel, az az, hogy előre megtervezzük az étkezéseinket , és felfedezzük, hogy az egészséges étkezésnek nem kell feltétlenül nyűgnek lennie, vagy órákig tartó készülődést igényelnie.
Az izmokon túl ezek az anyagok testünk építőkövei: megtalálhatók a csontjainkban, hormonokat termelnek, és kordában tartják az immunrendszerünket. Az aktivitási szinttől függően testsúlykilogrammonként 0,75 grammtól egészen egy teljes grammig lehet szükséged, ha hipertrófiaprogramban veszel részt. A fontos az állati és növényi források egyensúlyban tartása , hogy biztosan ne maradj le a szervezeted által igényelt rostokról és antioxidánsokról.
Alapvető élelmiszerek a fehérjebevitel növeléséhez
Ha nem tudod, hol kezdd a bevásárlókosarad feltöltését, ne feledd, hogy minden ízlésnek megfelelő lehetőség közül választhatsz. Az állati termékek közül a csirke, a hal és a tejtermékek, mint például a görög joghurt vagy a túró, biztonságos választásnak bizonyulhatnak. Azok számára, akik csökkenteni szeretnék a húsfogyasztásukat, a növényvilág olyan gyöngyszemeket kínál, mint a lencse, a csicseriborsó, a tofu és a tempeh; érdemes lehet megnézni a növényi fehérjében gazdag élelmiszerekről szóló útmutatót.
Nem feledkezhetünk meg a diófélékről sem; például a mandula fantasztikus választás, mivel 28 grammonként körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít. További nagyszerű választások a chia mag, a quinoa, valamint a zöldségek, mint a brokkoli vagy a spenót , amelyek bár nem az elsődleges források, jelentősen hozzájárulnak a napi fehérjebevitelhez.
Stratégiák a jobb étkezéshez őrület nélkül
A rettegett „szomorú irodai ebédek” elkerülésére egy nagyszerű technika az üvegek használata. A trükk az, hogy az öntetet az aljára tesszük, majd rétegezzük bele a fehérjét, a gabonaféléket, a zöldségeket, végül pedig a leveles zöldségeket. Így megakadályozzuk, hogy a saláta összeálljon , és pillanatok alatt elkészítjük a tápláló ebédet vagy vacsorát.
Egy másik lehetőség a nagy tételben főzés, ami azt jelenti, hogy vasárnap szánunk egy kis időt nagy mennyiségű étel elkészítésére. Így amikor kedden kimerülten hazaérünk, csak meg kell melegítenünk a pörkölt vagy saláta adagunkat , és máris élvezhetjük anélkül, hogy hegynyi edényt kellene elmosogatnunk.
8 egyszerű és fehérjében gazdag recept
Íme néhány változatos étel, amelyek segítenek elérni a makrószükségletet anélkül, hogy bonyolítaná a dolgokat:
- Keto Caprese csirke: Könnyű és friss választás, melyben a csirke a főszereplő, körülbelül 52 gramm fehérjét biztosít, és minimális szénhidrátot tartalmaz.
- Tex-Mex quinoa tálak: Keverd össze a főtt quinoát szeletelt csirkével, feketebabbal, kukoricával, koktélparadicsommal és avokádós-joghurtos öntettel. Ez egy teljes értékű étel, amely körülbelül 39 gramm fehérje adagonként.
- Meggyes sajttorta palacsinta: Egy kiadós reggelihez habverővel keverjük össze a tojásokat, a tojásfehérjét, a túrót, a zablisztet és a mandulalisztet. Adjuk hozzá a cseresznyét és a diót, főzzük meg, majd fagyasszuk le későbbre. Ezek körülbelül 25 gramm fehérjét biztosítanak.
- Tönkölybúzás marhapörkölt: Egytálétel marhahúsból, édesburgonyából, sárgarépából és stoutból. Tönkölyhússal elkészítve különleges ízt ad. laktató étkezés 32 gramm fehérjével.
- Sült lazac édesburgonyával: Először süsd meg az édesburgonyát, majd helyezd rá a lazacfiléket a provence-i fűszerekkel megszórva. Ez egy gyors, egészséges, omega-3-ban gazdag vacsora.
- Csicseriborsó joghurtos szósszal: Pároljuk meg a csicseriborsót köménnyel és pirospaprikával, majd fejezzük be az ételt egy friss natúr joghurtos, korianderes és egy csipetnyi szójaszósszal.
- Lencse- és csirkesaláta: Főtt lencsét, grillezett csirkemellet, almadarabokat és paradicsomot tartalmaz. Ez a tökéletes keveréke a következőknek: növényi és állati fehérje, ideális, ha keresed tápláló hüvelyes saláták.
- Füstölt tofu tonhallal: Pirítsd meg a tofu darabokat, add hozzá a reszelt mozzarellát, amíg megolvad, majd keverd össze tonhallal és kuszkusszal. Eredeti és nagyon tápanyagban gazdag lehetőség.
Tippek a napszaktól függően
Hogy energikusan induljon a reggel, próbálja ki az éjszakai zabpelyhet chia maggal és mogyoróvajjal. Gyors nassolnivalóként a kemény tojás cheddar sajttal és mustárral verhetetlen. Desszertként egy görög joghurt parfé kakaóval és mézzel tökéletes módja annak, hogy kielégítse édesszájúságát anélkül, hogy feláldozná az esszenciális aminosavakat.
A magas fehérjetartalmú étrend nem csak az izomépítésről szól; a vércukorszint stabil szinten tartásáról és a teltségérzet miatti állandó nassolás elkerüléséről is. Az okos tervezés és a különféle természetes összetevők kombinálásával átalakíthatod az általános egészségi állapotodat és javíthatod a fizikai teljesítményedet anélkül, hogy a főzés mindennapos feladattá válna.
