Ha körülnézel bármelyik bárban, moziban vagy akár az irodában, látni fogod, hogy az üdítőitalok teljesen megszokott dologként kúsztak be a mindennapjainkba. Ezek a cukros italok és azok „light” vagy „nulla” változatai a modern gasztronómiai tájkép részét képezik.odáig fajul a dolog, hogy sokan szinte a víz helyettesítőjeként használják őket anélkül, hogy sokat gondolkodnának a következményeken.
Azonban, ha elkezdjük egy kicsit kapargatni a felszínt, az adatok elég egyértelműek: Az üdítőitalok rendszeres fogyasztása hatással van az étrendünkre, a testsúlyunkra, az anyagcserénkre, valamint a szájüregi, csont-, szív- és érrendszeri, valamint vese egészségére.és a bélmikrobiotára is. És vegye figyelembe, hogy ez mind a hagyományos cukros italokra, mind azokra vonatkozik, amelyeket „cukormentes” vagy „kalóriamentes” jelzéssel hirdetnek.
Az üdítőitalok szerepe a modern étrendben
Az elmúlt évtizedekben, Az üdítőital-fogyasztás jelentősen megnőtt a felnőttek, a tinédzserek és még a gyermekek körében is.Az életmódváltás, a hosszabb munkanapok, a gyorséttermi ételek és a főzésre kevesebb időt töltő családok miatt az egyadagos kiszerelések, az édes íz és a könnyű elérhetőség bármelyik üzletben vagy automatából kényelmes szomjoltó alternatívává tették őket... még akkor is, ha valójában nem a legjobb választásnak számítanak.
Ezen a kényelemen túl, A különösen a fiatalabbakra irányuló marketing nyomása normalizálta azt az elképzelést, hogy az üdítőitalok fogyasztása szórakoztató, társasági és szinte elengedhetetlen.Az állandó kampányok, a szabadidővel, sporttal vagy zenével való társítások, valamint a médiában való brutális jelenlét megszilárdította azt a kultúrát, amelyben az üdítőitalok fogyasztását ártatlan dolognak tekintik, miközben a tudományos bizonyítékok éppen az ellenkezőjét mutatják.
A spanyolországi adatok jó példái ennek a problémának. A ... szerint „A spanyol munkaképes lakosság étkezési trendjeinek vizsgálata 2023-ban” az MC MUTUAL-tól, körülbelül egy A munkavállalók 62%-a több üdítőt fogyaszt az ajánlottnálÉs különösen a 25 és 65 év közötti nők számolnak be a legmagasabb fogyasztásról. Ez nem csupán egy anekdota: közvetlenül nagyobb súlyt, anyagcsere-betegségek magasabb kockázatát és több egészségügyi problémát jelent közép- és hosszú távon.
A napi kalóriák több mint 20%-a italokból származhat ...amelyeket elfogyasztunk, miközben a WHO szerint ideális esetben nem haladhatják meg a 10%-ot. Vagyis a bevitt energia nagy része „folyékony kalóriák” formájában származik, amelyek nem elégítenek ki, nem táplálnak értékes tápanyagok tekintetében, mégis megnehezítik az egészséges testsúly elérésére irányuló kísérleteket.
Ebben az összefüggésben, Az étkezések víz helyett üdítőitalok vagy cukros gyümölcslevek fogyasztásának szokása különösen problémás gyermekkorban és serdülőkorban.alternatívák, mint például egyszerű reggelik gyerekeknek Segítenek javítani az étrend minőségét. Ha ehhez hozzávesszük a feldolgozott péksüteményeket, a készételeket, valamint a kevés gyümölcsöt és zöldséget, az eredmény a számokban is tükröződik: Spanyolországban a gyermekek körülbelül 30%-a túlsúlyos vagy elhízott.
Cukor, kalória és súlygyarapodás
A cukros italok egyik legközvetlenebb hatása a testsúlyra gyakorolt hatásuk. Egyetlen 330 ml-es konzerv általában körülbelül 130-150 kcal-t és körülbelül 35 g cukrot tartalmaz.Ez nagyjából 3-4 csomag cukornak felel meg. Ha ezt a konzervet hozzáadjuk egy olyan étrendhez, amely már fedezi a napi energiaszükségletet, az a plusz energia évi 5-7 kg súlygyarapodást jelenthet.
A cukros italok az „üres kalóriák” egyértelmű példái.Cukrot és energiát biztosítanak, de gyakorlatilag semmilyen vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst vagy rostot nem. Továbbá, mivel folyékonyak, sokkal kevésbé okoznak jóllakottságérzetet, mint egy azonos kalóriatartalmú szilárd étel. Ennek eredményeként ezt a bevitelt nem kompenzáljuk azzal, hogy utána csökkentjük az elfogyasztott mennyiséget, így a felesleges kalóriák felhalmozódnak.
Ez a hatás nem korlátozódik a felnőttekre. Gyermekeken és serdülőkön végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy Az üdítőitalok napi fogyasztása egyértelműen összefügg a túlsúly és az elhízás magasabb előfordulásávalEgy 107 országban, több mint 400 000, 14 év körüli serdülő bevonásával végzett tanulmány pozitív összefüggést talált a napi egyszeri vagy többszöri üdítőitalok fogyasztása és a túlsúly között. Amikor ezeket az italokat étkezések között fogyasztják anélkül, hogy csökkentenék a főétkezések során elfogyasztott étel mennyiségét, a hatás még nagyobb.
Ehhez jön még, hogy A cukros italokat magas glikémiás indexűnek tekintikMás szóval, fogyasztás után nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ez a hirtelen emelkedés arra kényszeríti a hasnyálmirigyet, hogy nagy mennyiségű inzulint válasszon ki, és idővel hozzájárul ahhoz, hogy a sejtek kevésbé érzékenyek legyenek erre a hormonra, ami kulcsfontosságú tényező a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Rosszabbá tétele A kólaitalok koffeint és magas savasságot adnak az egyenlethezA koffein, ha túlzottan fogyasztjuk, álmatlanságot, idegességet vagy szorongást okozhat, míg a cukor és a savasság kombinációja közvetlenül megtámadja a fogzománcot és elősegíti a fogszuvasodást.
Üdítőitalok és anyagcsere: cukorbetegség, zsigeri zsír és metabolikus szindróma
A súlygyarapodáson túl az üdítőitalok mélyreható hatással vannak az anyagcserére. Számos epidemiológiai tanulmány kimutatta az összefüggést a cukros üdítőitalok rendszeres fogyasztása és az inzulinrezisztencia, valamint a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata között.Például a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatása arra a következtetésre jutott, hogy napi egy doboz üdítőital elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának körülbelül 25%-os növekedésével jár.
A probléma nemcsak a cukor teljes mennyiségével van, hanem a tálalásának módjával is. Folyékony cukor, különösen, ha magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból vagy nagy mennyiségű szabad fruktózból származikÚgy szívódik fel, hogy elősegíti a zsírlerakódást a májban és a hasi területen. Ez növeli a trigliceridszintet, hozzájárul a zsírmájbetegséghez, és rontja a lipidprofilt, emelve a koleszterinszintet és más, a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő paramétereket.
Mindehhez kapcsolódóan megjelenik az ún. metabolikus szindrómaEz egy sor egészségügyi probléma, amely magában foglalja a hasi elhízást, a magas vérnyomást, az emelkedett trigliceridszintet, az alacsony HDL-koleszterinszintet és a glükózegyensúlyhiányt. Különböző tanulmányok megfigyelték, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak üdítőitalokat, nagyobb valószínűséggel fordul elő több ilyen kritérium is, ami a szívroham, a stroke és a kardiometabolikus szövődmények nagyobb kockázatához vezet.
A zsigeri zsír felhalmozódása külön említést érdemel. A szervek, például a máj, a hasnyálmirigy vagy a belek körül felhalmozódó zsír különösen veszélyes.mivel közvetlenül összefügg a magasabb szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-kockázattal. Az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknál, akik rendszeresen fogyasztottak cukros italokat, magasabb volt a zsigeri zsír mennyisége, még akkor is, ha a teljes testtömegindexük nem volt túl magas.
Aggasztó módon, A nagy mennyiségű cukor korai fogyasztása hosszú távú nyomot hagyAz Egyesült Királyságban az 50-es évek cukorjegy-korlátozásának korszakát elemző tanulmány kimutatta, hogy a hat hónapos kortól kezdődő cukorfogyasztás összefüggésben áll a felnőttkori cukorbetegség és a magas vérnyomás magasabb kockázatával. A cél nem az összes hozzáadott cukor kiiktatása, hanem inkább az, hogy megakadályozzák a gyermekeket az ajánlott mennyiség háromszorosának fogyasztásában, ami például az Egyesült Államokban gyakran előfordul.
Diétás, „light” és „zero” üdítőitalok: valóban egészségesebbek?
A cukorral kapcsolatos aggodalmak miatt az iparág évtizedekkel ezelőtt elindult „Könnyű”, „nulla” vagy „cukormentes” üdítőitalok, mesterséges édesítőszerekkel, például aszpartámmal, szukralózzal vagy aceszulfám-K-val édesítvePapíron tökéletes megoldásnak tűnnek: édesek, kalóriamentesek, és állítólag nincsenek hatással a testsúlyra vagy a glükózszintre. De a valóság sokkal árnyaltabb.
Egyrészt számos megfigyeléses tanulmány kimutatta, hogy Azok az emberek, akik gyakran fogyasztanak diétás üdítőket, hosszú távon nagyobb kockázatnak vannak kitéve a súlygyarapodás és az elhízás kialakulására.Nem arról van szó, hogy ezek az üdítőitalok kalóriát biztosítanak, de az idővel megőrzött édes íz megváltoztathatja az édesség érzékelését, fokozhatja a nagyon édes ételek iránti sóvárgást, és ahhoz vezethet, hogy a nap más szakaszaiban többet eszünk belőlük.
Ezen túlmenően, Összefüggést írtak le a diétás üdítőitalok fogyasztása és a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri problémák fokozott kockázata között.A pontos mechanizmusokat még vizsgálják, de gyanítható, hogy egyes édesítőszerek befolyásolhatják a glükóz és az inzulin szabályozását, vagy kedvezőtlen módon módosíthatják a bélmikrobiotát.
Egy, a 2018-as Kísérleti Biológiai Kongresszuson bemutatott, állatmodelleket használó tanulmányban összehasonlítást végeztek glükózban és fruktózban gazdag étrendek, édesítőszereket, például aszpartámot és aceszulfám-K-ot tartalmazó étrendekkelMegfigyelték, hogy mind a cukrok, mind az édesítőszerek negatív hatásokat okoztak az elhízással és a cukorbetegséggel kapcsolatban, bár eltérő anyagcsere-útvonalakon keresztül. Különösen az aceszulfám-K hajlamos felhalmozódni a vérben, és bizonyos szint felett károsította az érfalak sejtjeit.
Klinikailag egyesek arról számolnak be, hogy Fejfájás, migrén vagy általános rossz közérzet mesterséges édesítőszereket tartalmazó italok fogyasztása utánkülönösen akkor, ha érzékenyek az olyan vegyületekre, mint az aszpartám. Azt is felvetették, hogy befolyásolhatják az étvágyszabályozást és a jóllakottsági jeleket, bár még mindig nincs abszolút konszenzus.
Bélmikrobiota, metabolitok és üdítőitalok
Az utóbbi években a bélmikrobiota szerepe az egészségben sokkal fontosabbá vált. A bélrendszerünkben élő baktériumok részt vesznek az emésztésben, hasznos anyagcseretermékeket termelnek, erősítik az immunrendszert és hozzájárulnak az anyagcsere egyensúlyához.És itt az üdítőitalok, mind a cukrosak, mind a diétásak, sem állnak jól.
Néhány kutatás megfigyelte, hogy A cukros italok túlzott fogyasztása jelentősen megváltoztatja a bélmikrobiota összetételétA rostokkal vagy összetett vegyületekkel táplálkozó baktériumok, mint például a Bacteroides pectinophilus, kiszorulnak, amikor a bélrendszer tele van üdítőitalokból származó egyszerű cukrokkal, amelyeket nem tudnak hatékonyan felhasználni. Ezzel szemben a glükózt és a fruktózt "szerető" baktériumok gyorsan szaporodnak.
Az egyensúly ezen eltolódásának kulcsfontosságú következményei vannak: ugyanazok a metabolitok már nem termelődtekEzek közül kiemelkednek a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k). Normális körülmények között ezek segítenek fenntartani a bélnyálkahártya épségét, szabályozzák a gyulladást és javítják az inzulinérzékenységet. Amikor az ezeket a jótékony SCFA-kat termelő baktériumok száma csökken, az olyan környezetet teremt, amely kedvezőbb az alacsony fokú gyulladáshoz és a csökkent vércukorszinthez.
Sőt, az is látható volt, hogy Az üdítőitalokat fogyasztó emberek vérében jelen lévő metabolitok általában a cukorbetegség magasabb kockázatával járnak.Minél több üdítőitalt fogyasztanak, annál nagyobb a bélmikrobiota által termelt bizonyos prodiabéteszes molekulák koncentrációja. Ennek az összefüggésnek egy részét a súlygyarapodás közvetíti, de úgy tűnik, hogy a bakteriális összetétel és annak termékei is szerepet játszanak.
Több, különböző populációkban végzett vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük ezeket a mechanizmusokat, de a gyakorlati üzenet meglehetősen egyszerű: Az üdítőitalok fogyasztásának csökkentése és olyan italokkal való helyettesítése, amelyek elősegítik az egészséges bélmikrobiotát (víz, gyógyteák, sőt akár a hagyományos növényi alapú italok, mint például a natúr horchata túlzott cukor nélkül), nyerő stratégia lehet..
Egyéb egészségügyi hatások: szív, csontok, fogak és vesék
Az üdítőitalok nemcsak a testsúlyra és a vércukorszintre vannak hatással. Az üres kalóriák, a magas cukor- vagy édesítőszertartalom, a savasság és a koffein kombinációja hatással van más testrendszerekre is. amit szem előtt kell tartani.
A szív- és érrendszeri területen a vizsgálatok azt mutatják, hogy Az üdítőitalok, mind a cukros, mind a diétás üdítőitalok, nagymértékű és tartós fogyasztása összefüggésben áll a szívbetegségek fokozott kockázatával.A súlygyarapodás, a metabolikus szindróma, a diszlipidémia (abnormális vérzsírszint) és a krónikus, alacsony fokú gyulladás egy olyan koktélt alkot, amely az évek során növeli a szívroham és a stroke kockázatát.
A csontok egészségével kapcsolatban, A sok üdítőitalban, különösen a kólákban található foszforsav befolyásolhatja a kalcium-anyagcserét.Összefüggést figyeltek meg ezen italok gyakori fogyasztása és az alacsonyabb csontsűrűség között, különösen nőknél. Továbbá, amikor a gyerekek a tejet vagy más kalciumforrásokat üdítőitalokkal helyettesítik, csökkentik a kalcium- és D-vitamin-bevitelüket, amelyek kulcsfontosságú tápanyagok a csontok fejlődéséhez és fenntartásához.
A száj egy másik terület, amely nagyon szenved. Bár a diétás üdítőitalok nem tartalmaznak cukrot, mégis nagyon savas folyadékok.Ezek az anyagok idővel károsíthatják a fogzománcot. A cukor hozzáadása még tovább növeli a fogszuvasodás kockázatát. Ezért ragaszkodnak a fogorvosok ahhoz, hogy az ilyen típusú italokat csak alkalmanként szabad fogyasztani, soha nem rendszeresen a „szomjúság csillapítására”, és mindig jó szájhigiéniával együtt.
A vesék szintjén is vannak figyelmeztető jelek. Egyes tanulmányok szerint az üdítőitalok rendszeres fogyasztása, különösen nőknél, összefüggésben állhat a vesefunkció károsodásának fokozott kockázatával.A vesék kénytelenek túl sok oldott anyagot, savat és bizonyos esetekben foszfátot kezelni, ami hosszú távon megviselheti a szervezetet. A kalcium-oxalát vesekő kialakulására hajlamos embereknél a cukros italok és a kóla kerülése is ajánlott.
Végül, de nem szabad megfeledkeznünk a hidratáltság kérdéséről sem. Bár az üdítőitalok folyadékok, nem hidratálnak olyan jól, mint a víz.A sok ilyen italban található koffein enyhe vízhajtóként működik, elősegítve a folyadékkiürülést. Azonban ezen italok túlzott fogyasztása és a vízbevitel elhanyagolása enyhe kiszáradáshoz vezethet, amely idővel tartósan fennáll, és fáradtságként, fejfájásként, vagy csökkent fizikai és szellemi teljesítményként nyilvánul meg.
Gyermekekre és serdülőkre gyakorolt hatás: közegészségügyi probléma
Az üdítőitalok fogyasztása fiatal korban az egyik olyan probléma, amely a leginkább aggasztja az egészségügyi hatóságokat. A tinédzserek körülbelül 20%-a iszik üdítőitalokat naponta, gyakran étkezés közben és azon kívül, ami tovább növeli a gyermekkori túlsúly és elhízás kockázatát.
A nemzetközi tanulmányok is ebbe az irányba mutatnak. A fent említett, 107 országban végzett kutatásban a diákok napi üdítőital-fogyasztása összefüggésben állt a túlsúly és az elhízás magasabb arányával.A magasabb jövedelmű országokban élő tinédzserek általában többet fogyasztottak ezekből az italokból, bár sok közepes és alacsony jövedelmű országban a tendencia egyértelműen emelkedőben van.
A következmények nem korlátozódnak a súlyra. A magas cukortartalmú étrend az élet korai éveitől kezdve a cukorbetegség, a magas vérnyomás és más krónikus betegségek magasabb kockázatával jár.Továbbá, mivel ezek a termékek kiszorítják a táplálóbb alternatívákat (gyümölcsök, tej, víz), a gyermekek és serdülők általában kevesebb esszenciális vitamint és ásványi anyagot fogyasztanak.
Spanyolországban a gyermekkori elhízás adatai vészharangokat kongattak: A gyermekek körülbelül 30%-a túlsúlyosAz üdítőitalok, a feldolgozott péksütemények, a sós rágcsálnivalók és a gyorsételek túlzott fogyasztása, valamint a mozgásszegény életmód és a kevés testmozgás kulcsfontosságú tényezők ebben a forgatókönyvben.
Mindezen okok miatt olyan szervezetek, mint a WHO, közegészségügyi intézkedéseket javasolnak a gyermekek cukros italokhoz való hozzáférésének korlátozására. A leghatékonyabb stratégiák közé tartozik a cukros italokra kivetett adó.Ezeket az intézkedéseket már több mint 50 országban vezették be. Az adatok azt mutatják, hogy azokban az országokban, ahol adók vannak, a tinédzserek napi üdítőital-fogyasztása általában alacsonyabb, mint azokban, ahol nincsenek ilyen intézkedések.
Közpolitikák és vállalatok intézkedései
A túlzott üdítőital-fogyasztás elleni küzdelem nem lehet kizárólag egyéni döntésekre bízni. A vállalatok közpolitikái és intézkedései kulcsszerepet játszanak az egészségesebb választási lehetőségek elősegítésében és csökkentse ezen italok folyamatos fogyasztását.
Spanyolországban a Szociális Jogok és Fogyasztóvédelmi Minisztérium egy rendeleten dolgozik, amely... korlátozza a magas cukor-, zsír- és sótartalmú termékek értékesítését (beleértve a feldolgozott péksüteményeket és energiaitalokat) az iskolák és főiskolák árusító automatáiban és menzáiban. A cél egyértelmű: csökkenteni ezen termékek jelenlétét azokban a környezetekben, ahol a kiskorúak idejük nagy részét töltik.
A javasolt szabályozás megállapítja specifikus táplálkozási korlátokEz biztosítja, hogy a termékek adagonként nem haladhatnak meg egy bizonyos cukormennyiséget, és nem tartalmazhatnak túlzottan magas zsír- vagy sótartalmat. Az energiaitalok különösen nem ajánlottak a gyermekek számára az ideg- és szív- és érrendszerre gyakorolt hatásuk, valamint a sokuk magas cukortartalma miatt.
Az üzleti szférában is bőven van mozgástér. A vállalatok diverzifikálhatják italkínálatukat a kávézókban és az automatákban, előnyben részesítve a vizet, a teákat és a hozzáadott cukor nélküli italokat.Emellett népszerűsíthetik a táplálkozási oktatási programokat, a belső figyelemfelkeltő kampányokat és a wellness-politikákat, amelyek elősegítik az egészségesebb munkakörnyezetet.
Egy másik cselekvési irány a következőkből áll: Vezess be olyan belső jóléti szabályzatokat, amelyek magukban foglalják az ingyenes ivóvizet és korlátozzák a cukros italok jelenlétét a létesítményekben. Ezek az intézkedések az egészségre összpontosító vállalati társadalmi felelősségvállalási kezdeményezésekkel kombinálva nagyban segíthetnek csökkenteni a kevésbé egészséges italok fogyasztását az alkalmazottak körében.
Hogyan csökkentheted a napi üdítőital-fogyasztásodat?
Mindezek ismeretében felmerül a logikus kérdés: mit tehetünk egyéni szinten? Nem arról van szó, hogy démonizáljunk vagy végleg betiltsunk bármilyen üdítőt, hanem arról, hogy ne mindennapi dolognak tekintsük őket, és nagyon alkalmi csemegévé tegyük őket.Ennek eléréséhez néhány egyszerű stratégia mindent megváltoztathat.
Az első lehetőség az fokozatosan csökkenteni a fogyasztástHa valaki például napi két dobozzal iszik, elkezdheti azzal, hogy néhány hétig egyre csökkenti az üdítőitalt, majd fél dobozzal, amíg az már nem „létfontosságú”. A hirtelen változtatások általában nehezebbek; a kis, tartós lépések reálisabbak.
Ugyanolyan fontos a vizet részesítsd előnyben fő italkéntNaponta hat-nyolc pohár víz fogyasztása segít fenntartani a megfelelő hidratáltságot, javítja a koncentrációt, és csökkenti a kísértést, hogy cukros italokhoz nyúljunk, amikor csak szomjasak vagyunk. Azok számára, akiknek nehezen iható a sima víz, jó választás lehet a gyógyteák, a szénsavas víz, vagy a citrom-, narancs-, uborka- vagy mentaszeletekkel ízesített víz.
Ez is nagyon hasznos Válassz egészségesebb alternatívákat, ha „valami másra” vágyszA házi készítésű hideg teák, a hozzáadott cukor nélküli jeges teák, a mértékletesen fogyasztott természetes gyümölcslevek, vagy bizonyos esetekben a félzsíros tejtermékek mind jó választásnak bizonyulhatnak. A lényeg, hogy ezek a választékok ne legyenek tele cukorral, és ne helyettesítsék véglegesen a vizet.
Másrészt viszont célszerű korlátozza mind a hozzáadott cukrot, mind a mesterséges édesítőszereketHa egy teát vagy joghurtot szeretnénk édesíteni, használhatunk kis mennyiségű mézet, steviát vagy juharszirupot, mindig mértékkel, és ne feledjük, hogy bármennyire is „természetes” az édesítőszer, kalóriákat és édességet ad az ízlelőbimbóknak.
Végül a következőnek nagy súllyal kell foglalkoznia: tudatos fogyasztásMielőtt megszokásból kinyitnánk egy dobozt, érdemes megkérdezni magunktól: „Tényleg szomjas vagyok, vagy csak megszokás, unalom, vagy netán a reklám ragadt a fejemben?” Az egyik leghatékonyabb lépés ennek a szokásnak a megváltoztatásához, ha tudatosabban választjuk meg, hogy mit iszunk.
Minden, amit ma az üdítőitalokról tudunk, legyen az cukros vagy „light” változat, egyértelmű irányba mutat: Ezen italok rendszeres fogyasztása, különösen fiatal kortól kezdve, megváltoztatja a testsúlyunkat, az anyagcserénket, a mikrobiotánkat, a szájüregi, csont-, vese- és szív- és érrendszeri egészségünket.És rengeteg olyan cukrot vagy édesítőszert ad az étrendünkhöz, amire nincs szükségünk. Ha hosszú távon szeretnénk gondoskodni az egészségünkről anélkül, hogy teljesen lemondanánk az alkalmi élvezetekről, akkor ésszerű döntések, ha a vizet tesszük a kedvenc italunkká, az üdítőket különleges alkalmakra tartogatjuk, és támogatjuk az egészségesebb lehetőségeket kínáló környezetet elősegítő politikákat.