12 gyors vacsorarecept: egészséges, gondtalan ötletek

Egy hosszú nap után a legjobban valami finomra, könnyűre vágysz, ami percek alatt elkészül, anélkül, hogy feláldoznád az egészséges vagy a megnyugtató ízeket. Jó tervezéssel és feltöltött kamrávalLehetséges csodálatos vacsorát elfogyasztani anélkül, hogy órákat töltenénk a konyhában, kihasználva az ésszerű rövidítéseket és a gyors technikákat, amelyek nem mennek a minőség rovására.

Ebben az útmutatóban változatos és nagyon praktikus ötleteket gyűjtöttünk össze: a teljes receptektől kezdve a hozzávalók és részletes elkészítés, hogy javaslatokat adjon a becsült időpontokkal, valamint tippeket adjon arra vonatkozóan, hogy mi a legmegfelelőbb az estére. Húsokat, halat, hüvelyeseket, tojást, salátákat és zöldséges választékot is találsz., mindent úgy terveztünk, hogy a jó étkezés olyan egyszerű legyen, mint kinyitni a hűtőszekrényt és elkezdeni.

Könnyű és egészséges receptek, melyek percek alatt elkészülnek

Borjúhús citrusos mártással

A hús szaftossá tételének gyors és ízletes módja, ha friss fűszernövényekkel pácoljuk. A citrusfélék lágyítják, illatosítják és fokozzák az ízeket egy marhaszegyből percek alatt.

Hozzávalók

• Narancssárga héja fél evőkanál és 1/XNUMX csésze a levéből
• 1 evőkanál limehéj és 2 evőkanál lé
• 2 evőkanál olívaolaj
• Fél teáskanál köménymag
• 2 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• Körülbelül fél kiló Borjúszoknya
• Só és bors ízlés szerint

kidolgozás

1. Keverjük össze a citrusféléket, az olajat, a köményt és a fokhagymátTedd át egy újrazárható zacskóba, add hozzá a húst, és hagyd pácolódni a hűtőszekrényben 30 perctől 2 óráig.
2. Melegítsd elő a grillt vagy a serpenyőt közepesen magas lángon. Vegye ki a húst a pácból, szárítsa meg, sózzuk és borsozzuk.
3. Fedő alatt süsd 4 percig az első oldalát; Fordítsd meg, és grillezd további 3-5 percig a középpont vastagsága szerint.
4. Pihentessük 10 percig, majd vékonyra szeleteljük, és ízlés szerint tálaljuk. sült zöldségek.

Légkeveréses fritőzben készült taco tál

Egy teljes értékű vacsora fehérjével, rizzsel és zöldségekkel, ami szinte magától elkészül a forrólevegős fritőzben. A kockára vágott tőkehal lédús és fűszeres és krémes chipotle szósszal fejezzük be.

Hozzávalók

• 500 g tőkehal adat
• 1 evőkanál EVOO és 2 evőkanál taco fűszerkeverék
• Alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1 negyed csésze és majonéz 3 evőkanál
• 1 evőkanál limelé és 1 teáskanál chipotle szósz
• Salátalevelek, szeletelt újhagyma és koriander
• 3 csésze barna rizs Főtt
• Lime szeletek tálalni

kidolgozás

1. Melegítsd elő a fritőzt 200 fokra. Keverd össze a tőkehalat olajjal és fél evőkanál fűszerrel.
2. Főzd a tálban 6-7 percig, amíg aranybarna nem lesz.
3. A szószhoz keverjük össze a joghurtot, a majonézt, limelé, chipotle, egy kevés vizet és a többi fűszerkeveréket.
4. Szerelje össze a tálat rizs, hal és saláta; tetejére szószt és lime-ot teszünk.

Csirke kuszkusszal és marokkói fűszerekkel

Egy serpenyő, fűszerek és kuszkusz a madár levének felszívására. A Ras el hanout meleg aromát áraszt és a tartósított citromhéj teszi teljessé az egészet.

Hozzávalók

• 4 db bőr nélküli, csontozott csirkemell
• 3 evőkanál EVOO és 1 evőkanál ras el hanout
• Só, bors, 2 gerezd fokhagyma és tartósított citromhéj
• 2 evőkanál paradicsompüré és 1 fél teáskanál füstölt paprika
• 1 csésze kuszkusz és csirkehúsleves
• Apróra vágott koriander a befejezéshez

kidolgozás

1. Keverd össze a csirkét az EVOO-val, ras el hanout, só és bors. Pirítsa 7-8 percig az egyik, és 2-3 percig a másik oldalát, majd vegye ki.
2. Ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg fokhagyma és citromhéj, adjuk hozzá a paradicsompürét és a paprikát, pirítsuk 1 percig.
3. Magában foglalja a kuszkusz húslevessel és forrald fel. Helyezd rá a csirkét a szaftjával együtt, fedd le, és főzd 14-15 percig.
4. Tálaljuk koriander felett.

Ropogós csicseriborsóval töltött édesburgonya

Egy teljes értékű növényi eredetű étel textúrákkal és savas jegyekkel. Az édesburgonyát a mikróban megpuhítjuk, majd a sütőben készre sütjük., miközben a csicseriborsót fűszerekkel pirítják.

Hozzávalók

• 4 közepes édesburgonya, EVOO és só
• 1 konzerv csicseriborsó, szárított
• Bors-, hagyma- és fokhagymapor, paprika
• 1 teáskanál héját és citromlé
• Piros vagy sárga paprika, bébispenót és borecet
• 2 evőkanál tahini

kidolgozás

1. Vágjuk fel az édesburgonyát, és mikrohullámú sütő 6 percig Félúton fordítsd meg őket, kend meg olajjal, sózd, és süsd 200 fokon 18-20 percig.
2. Pirítsd meg a csicseriborsót olaj és fűszerek 20-25 percig, amíg ropogós nem lesz; add hozzá a citromhéjat.
3. Asa paprika olajjal, sóval és borssal 25 percig; adjuk hozzá a spenótot és az ecetet, és főzzük további 30-60 másodpercig.
4. megverte a tahini citromlével, sót, borsot és vizet adunk hozzá a kívánt állag eléréséig.
5. Nyisd ki az édesburgonyát, töltsd meg paprikával és ropogós csicseriborsó és tahini szósszal.

Csirke zaatar szósszal és feta sajtkrémmel

Egy tepsi és egy frissítő tejszínes öntet. A zaatar keverék gyógynövényes jegyeket kölcsönöz és a citrusfélék, amelyek csodálatosan illenek a csirkéhez.

Hozzávalók

• 4 evőkanál EVOO és 2 evőkanál zaatar
• Só, bors és 8 db bőr nélküli, csontozott csirkecomb
• Alacsony zsírtartalmú görög joghurt, morzsolt feta
• Citromhéj és -lé, kapor
• Uborka szalagokban, újhagyma és menta levelek

kidolgozás

1. mix olaj, zaatar, só, bors; forgasd meg a csirkét, és süsd egy sütőlapon a középső rácson 12-14 percig; tedd át a felső rácsra további 2-3 percre.
2. Távozáskor adj hozzá egy evőkanál citromlé a tálcára, és fordítsd meg a csirkét.
3. Csáva joghurt, feta sajt, héja, citrom, só, bors és kapor keverékét keverjük simára.
4. Aliña uborka és újhagyma olajjal, citrommal, sóval, borssal és mentával. Tálaljuk a tejszínt, a salátát és a csirkét.

Grillezett lazac zöldbabbal

Minőségi fehérje élénk zöldségkörettel. Kapribogyó, fokhagyma és egy csipetnyi chili Szikrát adnak az egésznek.

Hozzávalók

• EVOO és 4 adag bőr nélküli lazac
• 500 g zöldbab a végeikkel együtt
• Só, bors, 4 gerezd szeletelt fokhagyma
• 1 piros chili felszeletelve és 2 evőkanál kapribogyó
• Opcionális citromcikkek

kidolgozás

1. Dóra lazac egy serpenyőben olajon, közepesen magas lángon 5-6 percig mindkét oldalát; tedd félre.
2. Egy másik serpenyőben pirítsd meg zsidó amíg aranybarna nem lesz; adjuk hozzá a sót, a fokhagymát, a chilit és a kapribogyót; főzzük, amíg a fokhagyma aranybarna nem lesz.
3. Tálaljuk a lazacot a fokhagymás bab és citrom.

Spárgával párolt garnélarák

Fűszeres és friss wok mindössze néhány perc alatt. A Gochujang umamit kínálHa nincs, keverj össze paradicsompürét egy csipet cayenne borssal.

Hozzávalók

• 2 evőkanál kocshudzsang vagy helyettesítsd vízzel
• EVOO, 500 g spárga tiszta és apróra vágott
• 3 szeletelt újhagyma, só
• 500 g nagy hámozott garnélák
• 1 evőkanál citromlé és citromgerezdek a tálaláshoz

kidolgozás

1. Feloldja a kocshudzsang 3-4 evőkanál vízzel.
2. A spárgát és az újhagymát sóval pároljuk 2 percig mozgatás nélkül; keverjük meg és főzzük amíg megpuhul; vedd ki.
3. Dóra garnélarák olajon 3 percig mindkét oldalán. Adjuk hozzá a spárgát és a szószt, és süssük 30-60 másodpercig.
4. Kapcsold ki és add hozzá citromléHasábburgonyával tálaljuk.

Hamis csirke taco salátalevelekben

Könnyű és ízletes alternatívája a nyers lovaglásnak. A fűszeres bedörzsölő és a lime-krém ők csinálják a többit.

Hozzávalók

• EVOO, paprika, kömény, barna cukor
• Oregánó, vöröshagymapor, Cayenne, só és bors
• 3 mell csirke csont nélküli, bőr nélküli
• Fél csésze tejföl
• Héja és leve lima
• Salátalevelek és koriander

kidolgozás

1. mix olaj és fűszerek hogy pasztát kapjunk; kenjük a csirkére.
2. Közepes lángon, fedő alatt főzzük készre; pihenjen 10 percig és csíp.
3. Kombinálja tejföl lime-mal a szószhoz.
4. Csirkés salátalevelekre szerelve, tejszín és koriander.

Füstös ízű kagylók paradicsomszószban

Egy pillanat alatt elkészülnek, és kenyeret kérnek. Füstölt paprika és fehérbor fokozza a gyors és illatos paradicsomszószt.

Hozzávalók

• 2 evőkanál olívaolaj és 2 fokhagyma szegfűszeg apróra vágva
• 2 evőkanál paradicsompüré és fél teáskanál füstölt paprika
• 3 negyed csésze fehérbor, só
• 1 kg kagyló tiszta
• 3 koktélparadicsom, felaprítva és petrezselyem

kidolgozás

1. Pocha azt olajban; adjuk hozzá a paradicsompürét és a paprikát 1 percig; öntsük hozzá a bort és forraljuk fel.
2. Adjunk hozzá sót és kagyló; fedjük le és főzzük 3-4 percig, amíg ki nem nyílnak.
3. Beépíti friss paradicsom, azokat, amelyek nem nyílnak ki, dobd ki, és petrezselyemmel tálald.

Ropogós pirítós konzerv lazaccal

Nagyszerű módja annak, hogy kihasználd a kamrádat és azonnal tálald. Édeskömény, hagyma és kapribogyó kombinációja frissességet és csillogást hoz.

Hozzávalók

• Fél puha hagyma vékony lapok
• Fél izzó édeskömény laminált
• apróra vágott petrezselyem, kapribogyó apróra vágva
• EVOO, lelkesedés és citromlé, só és bors
• 2 doboz lecsöpögtetett lazac
• 4 szelet teljes kiőrlésű pirítós

kidolgozás

1. Áztassa be a hagyma jeges vízben 10 perc; csöpögtesse le és szárítsa meg.
2. Lamináld a édeskömény és keverjük össze petrezselyemmel, kapribogyóval, olajjal, citrommal, sóval és borssal; adjuk hozzá a hagymát.
3. Magában foglalja a lazac és kenjük a pirítósra.

Krémes tenger gyümölcsei leves hallal és kagylóval

Egy laktató tál, ami kevesebb mint fél óra alatt elkészül, ha van kéznél húsleves és lekvár. Az édeskömény és a hagyma puha alapja Egy kevés liszttel és tejszínnel van összekeverve.

Hozzávalók

• EVOO, 1 nagy hagyma apróra vágva, sóval és borssal
• 2 gerezd fokhagyma és egy kis hagyma édeskömény apróra vágva
• 2 evőkanál liszt, fél pohár fehérbor
• 2 doboz kagyló a félretett levével
• Tenger gyümölcsei leves, apróra vágott Yukon típusú burgonya
• kakukkfű, babérlevél, tej vagy tejszín
• filé tőkehal apróra vágott kapor tálaláshoz

kidolgozás

1. Sóval és borssal pároljuk meg a hagymát, fedő alatt; adjuk hozzá fokhagyma és édeskömény és lefedve főzzük újra.
2. hozzáteszi Harina 1 perc; adjuk hozzá a bort, a kagylólevet és a húslevest.
3. adalékanyag burgonya, kakukkfüvet és babérlevelet; főzzük lassan, amíg a burgonya megpuhul.
4. Beépíti tej vagy tejszín, tőkehal és kagyló; hagyjuk megfőni a halat.
5. Távolítsa el a fűszernövényeket, és tálalja kapor és őrölt borsot.

Olasz mozzarella és csicseriborsó saláta

Egy erőteljes és friss tál citrusos vinaigrette-tel és egy csipetnyi savanyúsággal. Ideális egyetlen tálként forró éjszakákon.

Hozzávalók

• Vörösborecet, citromhéj és -lé
• Apróra vágott ecetes chili és a folyadéka
• Oregánó, dijoni mustár, reszelt fokhagyma, só és bors
• EVOO, apróra vágott vöröshagyma
• Csicseriborsó lecsepegtetett szőlőparadicsom
• Kis golyók mozzarella, zeller és uborka
• Jégsaláta, cikória és petrezselyem

kidolgozás

1. Csáva ecet, citrusfélék, savanyúság, oregánó, mustár, fokhagyma, só, bors és olaj.
2. hozzáteszi hagyma és chili paprika és hagyjuk pihenni.
3. Adjunk hozzá csicseriborsót, paradicsomot, mozzarella, zeller és az uborkát; végül a levelekkel és a petrezselyemmel szórjuk meg.

Gyors ötletek hozzávetőleges időpontokkal

Amikor kevés az idő, vannak olyan ételek, amik villámgyorsan elkészülnek és meglepően finomak. Ezek a javaslatok tartalmazzák a becsült időtartamot hogy segítsünk az igényeidnek megfelelő választásban.

• Sajttal és sonkával serpenyőben sült cukkini kb. 15 perc alatt: nagyon vékony szelet aranyló cukkini, olvadó sajt és kockára vágott sonka.
• Csirke ratatouille 20-25 perc: Mustárral megkent csirkemell, puhára szeletelt zöldségekkel.
• Sült lazac és papillote 20 perc: Julienne-zöldségekkel tekerve, tisztán és egészségesen.
• Cukkini szalagok kagylókkal 20 perc: Zöldséges spirálok tengerrel és kamrával.
• Házi pácban pácolt csirke 15 perc főzés, külön pácolással: gazdaságos és hatékony.
• Garnélarák cukkinivel szószban 20 perc: Könnyű és laktató pörkölt.
• Zöld gnocchi 20 perc: Bazsalikomos pesto gnocchival és zöldségekkel az adagok hozzáadásához.
• Kuszkusz csirkével, édes-savanyú tökkel és spenóttal 25 perc: tökéletes a sültek felhasználásához.
• Tengeri sügér almaborban kagylóval 20 perc: lédús hal almabor illattal.
• Fűszeres brokkolis serpenyő kókuszdióval 25 perc: Ízutazás fűszerekkel.
• Csirkemell pirítva zöldségekkel és cajun szósszal 20 perc: mindezt egy serpenyőben.
• Tonhalas tacos 30 perc: Változatosság kedvéért egy egészséges változat.
• Török tojás joghurttal 20 perc: Fűszeres joghurtalap buggyantott tojással.
• Párolt kukorica és csirke saláta 30 perc: ideális, ha marad még csirkehús.
• Cukkini tészta wokban zöldségekkel 20 perc: gyors pirítás és „al dente” sütés.
• Szeitánfilé borsmártásban 20 perc: laktató zöldséges alternatíva.
• Grillezett tintahal aiolival 16 perc: puha, szaftos és nagyon is a miénk.
• Mediterrán frittata 25 perc: sokoldalúan felhasználható vacsorához vagy evőeszközökhöz.
• Csirke curry 10 perc: apró kockákra vágjuk, ízlés szerint fűszerezzük, és ennyi.

További egyszerű vacsorák kategóriák szerint

Ha inkább az ételek típusa szerint szeretnéd csoportosítani, íme egy válogatás, amely a hűtőben lévő ételek alapján rögtön a lényegre tér. Hús, hal, tojás és saláták kombinálni unalom nélkül.

Hússal vagy hallal

• Makréla citrusfélékkel: olcsó, fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag, mindössze néhány perc alatt elkészíthető a sütőben.
• Csirke citromos mustárralGyorsan elkészíthető citrusos-mustáros mártással készült mellfilé.
• Thai fehér hal: apróra vágott fokhagyma és egy sütőtál egy illatos vacsorához sütés nélkül.
• Csirkecomb narancsos mustárralhárom hozzávaló, és a sütőben, könnyedén.
• Kakashal kagylóvalKönnyű és ünnepi, könnyen süthető és tisztítható, ha letakarjuk.

Tojással

• Tojásos rakottas paprikával: egyéni vagy családi méretű, ízletes és fröccsenésmentes.
• Tortilla töltelék: könnyű és nagyon gyors opció.
• Falusi tojások: egyszerű, finom és kenyeret kérnek a mártogatáshoz.
• Tőkehal omlettFehérjében gazdag és pillanatok alatt elkészíthető.

Gyors saláták

• Paradicsom brie sajttal: az egyszerűség a legtisztább formájában.
• Fűszeres szardínia salátaHatékony és könnyen használható; nem túl csípős a gyerekeknek.
• Sárgarépa feta sajttal: könnyű, ízletes és laktató.

Vacsorák 10 perc alatt: mikrohullámú sütő, palacsinta és serpenyő

Némi késhasználattal és apró eszközök segítségével, tíz perc alatt jól ehetszKészíts elő húslevest, lekvárt és főtt hüvelyeseket, vagy kis csésze rizst, Jelentősen lerövidíti a folyamatot.

A kisebb háztartási gépek sokat segítenek: kukta, légkeveréses fritőz vagy nagy kapacitású beépített mikrohullámú sütő Acél belsővel és automatikus funkciókkal a főzés felgyorsítása érdekében. A késhasználati ismeretek fejlesztése fontos perceket takarít meg, mivel a vágás gyakran tovább tart, mint a főzés.

Mit kerüljünk éjszaka, és mi segíti a pihenést?

Nem mindenkinek jön be ugyanúgy, de jó ötlet. kerülje a bőséges vacsorákat, fűszeres ételek, kolbászok, koffein, alkohol és egyeseknél a túl sok nyers zöldség az utolsó pillanatban, ami megterhelő lehet.

Ehelyett rangsorolj sovány fehérje például tojás, csirke, pulyka vagy hal, hüvelyesek és tejtermékek, valamint teljes értékű zöldségek és gyümölcsök. A hogyan legalább annyira számít, mint a mit: kímélő technikák, kevesebb sült étel és könnyű szószok segít jobban aludni.

Ezekkel a javaslatokkal és tippekkel könnyedén összeállíthatsz változatos, kiegyensúlyozott és étvágygerjesztő vacsorákat anélkül, hogy az órára néznél. A komplett tálaktól és a gyors wok ételektől az omletteken, salátákon és sült halon át, számos kombinációd van, hogy elkerüld az ismétlődést, és továbbra is úgy vigyázz magadra, ahogyan megérdemled.