A koleszterinszint emelése egyszerűbb, mint amilyennek látszik, de csökkentése következetességet, életmódváltást és a megfelelő táplálkozás. Egyre többen fedezik fel egy egyszerű vérvizsgálat után, hogy összkoleszterin- vagy LDL-szintjük (rossz koleszterin) magasabb az ajánlottnál. És itt kezdődnek a kétségek: mit ehetek? Lehetséges egyedül diétával javítani? Igaz, hogy vannak jó receptek a magas koleszterinszintre?
Igen, ez teljesen lehetséges. Ha a napi ételeidet egészségesre cseréled, az nem jelenti az ízek elvesztését, éppen ellenkezőleg.. Apró változtatásokkal és jól átgondolt receptekkel nem csak a szívedet véded, de még jobban élvezed az ételeket. Ebből a cikkből részletesen megtudhatja, mi az a koleszterin, miért van hatással az egészségére, hogyan csökkentheti, és ami a legfontosabb, konkrét és változatos recepteket olvashat, amelyek segítenek a napi kontrollálásban.
Mi az a koleszterin, és miért kell vigyáznunk rá?
A koleszterin egy zsírszerű anyag, amely a test minden sejtjében megtalálható. Nélkülözhetetlen az olyan funkciókhoz, mint a hormonok, a D-vitamin termelése és a táplálék emésztése. Szervezetünk saját koleszterint termel (endogén koleszterin), de állati eredetű termékek, például hús, tojás vagy tejtermékek fogyasztásával is megkapjuk (exogén koleszterin).
A probléma akkor jelentkezik, ha a vérszint meghaladja a normál értéket., ami plakk felhalmozódást okozhat az artériákban. Ez a felhalmozódás növeli a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham, a stroke vagy az angina kockázatát.
A koleszterinhez kapcsolódó lipoproteineknek három fő típusa van:
- LDL (alacsony sűrűségű lipoproteinek): „rossz koleszterinnek” nevezik, mivel a koleszterint a májból a szövetekbe szállítja. Ha felhalmozódik, plakkokat képezhet.
- HDL (nagy sűrűségű lipoproteinek): "jó koleszterin", amely a felesleges koleszterin összegyűjtéséért és a májba történő visszaszállításáért felelős, hogy eltávolítsák.
- VLDL: a trigliceridekhez kapcsolódóan szintén hozzájárul a zsírok felhalmozódásához az artériákban.
A magas koleszterinszint okai
A koleszterin több tényező miatt jelenhet meg:
- Rossz táplálkozás: felesleges telített és transzzsírok, kolbászok, ipari péksütemények és sült ételek.
- Ülő élet: A mozgáshiány csökkenti a HDL-koleszterint.
- Túlsúly és elhízás: főleg ha van hasi zsír.
- füst: csökkenti a jó koleszterinszintet és károsítja az artériák falát.
- túlzott alkohol: Növeli az összkoleszterint és a triglicerideket.
- Genetikai tényezők: mint például a családi hiperkoleszterinémia, amely megakadályozza az LDL-koleszterin hatékony eltávolítását.
- Hypothyreosis és egyéb patológiák: amelyek lassítják az anyagcserét és befolyásolják a lipidek eliminációját.
Hogyan lehet tudni, hogy magas a koleszterinszintje
Ez a probléma gyakran nem jár nyilvánvaló tünetekkel, ezért csak vérvizsgálattal lehet kimutatni. Általános ajánlások arra vonatkozóan, hogy mikor kell ezt megtenni:
- Gyermekek 9 éves kortól, ha van családi előzmény.
- Felnőttek 5 évente, 20 éves kortól.
- 45 év felettiek, 1 vagy 2 évente.
Az elemzés áttekintése során nem csak az összkoleszterint kell nézni, hanem különös figyelmet kell fordítani a Nem HDL koleszterin, a szív- és érrendszeri kockázat jobb mutatója, valamint a trigliceridek.
Normál koleszterin értékek
- Összes koleszterin: kevesebb, mint 200 mg/dl (normál), 200-240 (közepesen magas), több mint 240 (magas).
- LDL: kevesebb, mint 160 mg/dl, ha nincs kockázat, kevesebb, mint 100 mg/dl, ha vannak kockázati tényezők.
- HDL: 40 mg/dl-nél nagyobb férfiaknál és 50 mg/dl nőknél.
Diétás kulcsok a koleszterinszint csökkentésére
A koleszterinszint csökkentésére szolgáló étrendnek a következőkre kell épülnie:
- Gyümölcsök, zöldségek és zöldségek: napi öt adag.
- Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta.
- zöldségek: hetente legalább háromszor.
- Kék hal: például lazac vagy szardínia, heti 2-3 alkalommal.
- Diófélék és magvak: különösen dió, len és chia.
- Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, avokádó, zsíros hal.
Ezen kívül:
- Kerülje a kolbászt, az állati zsírokat, az ipari péksüteményeket és a kereskedelmi forgalomban lévő sült ételeket.
- Cserélje ki a vajat olívaolajjal.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékeket.
- Gőzöljük, sütjük, mikrohullámú sütőben vagy grillsütjük.
Egyszerű receptek a koleszterin ápolására
1. Zabpehely almával és fahéjjal
Ideális reggelire hozzáadott cukor nélkül.
- teljes zab (1 csésze)
- Növényi tej (mandula vagy zab)
- Apróra vágott alma
- Fahéj és dió
Konyha a zabpehely tejben, tegyük bele az almát és a fahéjat, és adjunk hozzá apróra vágott diót.
2. Mediterrán csicseriborsó saláta
- Főtt csicseriborsó
- Paradicsom, uborka, lilahagyma
- Olívaolaj, citrom, petrezselyem
Töltelék és rostban gazdag opció, amelyet előre elkészíthet.. Ezenkívül ezt a salátát is kísérheti lencse és avokádó tápértékének növelésére.
3. Sült lazac brokkolival
- Lazacfilé
- brokkoli
- Citrom, fokhagyma, olívaolaj
Omega-3-ban gazdag klasszikus, amely erősíti a szívet. Az ételt kiegészítheti a főtt hal hogy változatossá tegye a vacsora lehetőségeit.
4. Spenótos, avokádós és fetasajtos pakolás
- Teljes kiőrlésű tortilla
- Nyers spenót, avokádó, paradicsom
- Egy csipetnyi feta sajt és natúr joghurt
Ideális könnyű vacsoraként vagy munkába vinni. Ez a pakolás kiváló kiegészítője lehet az előkészítésnek receptek a munkához.
5. Csirke curry barna rizzsel
- Csirkemell, curry, kókusztej
- Hagyma, olívaolaj
- Barna rizzsel tálaljuk
Aromás módja annak, hogy élvezze a csirkét, és adjon rostot a rizséhez. Fontolja meg a csirke párosítását a káposzta és karfiol köret egy kiegyensúlyozottabb ételért.
Ötletek egy kardio-egészséges heti menühöz
Példa a napi menüre:
- Reggeli: Kávé + teljes kiőrlésű kenyér paradicsommal + EVOO + gyümölcs
- Délelőtt: Dió és alacsony zsírtartalmú joghurt
- Étel: Párolt lencse zöldségekkel + sült csirke
- Falatozás: Banán zabpehely turmix
- vacsora: Zöldségkrém + spenótos omlett + gyümölcs
Gazdag étrend zöldségek, FRUTAS, szálak, egészséges zsírok y kék hal, miközben csökkenti a feldolgozott élelmiszerek, a cukrok és a káros zsírok fogyasztását, változást fog okozni a szint megőrzésében. És nem csak ez: Észre fogja venni az energia, az emésztés és az általános jólét javulását is.. A szívedre való evés is lehet ízletes, változatos és nagyon könnyen elkészíthető.
